Священный Грааль тренинга: EMOM сеты

20.10.2019

Известный специалист по тяжелой атлетике © Гленн Пендлей рассказывает о системе тренинга, которую активно используют в CrossFit

Гленн Пендли — американский силовой тренер пятого уровня. Это наивысшая степень тренеров тяжелой атлетики в США. В 1992 году Гленн встретился с русским тренером Александром Медведевым во время чемпионата по пауэрлифтингу среди юниоров в Москве. Медведев пригласил его остаться в России, чтобы лично тренировать в тяжелой атлетике. Гленн воспитал более 90 национальных чемпионов, больше 20 медалистов международных соревнований, и его подопечные побили десять американских рекордов всего за один год.

Я экспериментировал с ЕМОМ сетами, начиная с 1990-х годов, на каждую минуту — минутный сет. Я всегда считал их эффективными, но только недавно понял, как лучше всего их применять.

Что такое ЕМОМ сет?

ЕМОМ тренинг — это цепь сетов, часто из одного или двух повторений, выполняемых каждую минуту в течение 10-20 минут. Во время выполнения ЕМОМ программы происходит кое-что интересное, я не уверен, как образом. По мере накопления усталости все равно остаются силы продолжать, сет за сетом. Наоборот, они даже становятся «легче» после десятого подхода.

Из-за усталости вы можете подумать, что слабеете, и даже заметить, как движение штанги замедляется по сравнению с началом серии, но несмотря на это, вы способны продолжать и ощущаете, как движения становятся все легче и легче.

Плавные, эффективные движения

Причина такого явления в том, что эта легкость реальна. По мере выполнения сетов и накопления усталости группы мышц-антагонистов изолируются более полно, и это увеличивает гибкость. Организм инстинктивно настраивается на более плавные и эффективные движения, а повышение эффективности движений облегчает работу.

Под моим присмотром более 100 элитных атлетов выполняли ЕМОМ сеты, и я наблюдал этот феномен почти у всех. Часто наибольший эффект наблюдался при выполнении ЕМОМ сетов впервые. Это странно, так как большинство тренировочных навыков требуют многократного повторения для улучшения техники, но ЕМОМ сеты — это нечто особенное, уникальное. Практика ЕМОМ сетов учит организм запускать моторные единицы быстрее, мощнее и эффективнее и быстро отключать их, а это — священный Грааль спорта. Этот тренировочный навык более эффективен для достижения успеха, чем любой другой из известных нам.

Вспоминая Луи Симмонса

Я подцепил эту идею у Луи Симмонса в середине девяностых в Westside Barbell. Тогда я еще соревновался в пауэрлифтинге. Как и многие другие лифтеры, я спросил Луи, не посоветует ли он мне что-нибудь, чтобы сдвинуть с места мои затормозившиеся мертвые тяги. Он предложил ЕМОМ сеты. Это так хорошо помогло, что когда я перешел в лифтинг, я захватил их с собой.

Дилемма лифтера

Как выяснилось, ЕМОМ сеты были еще полезнее в лифтинге. Дело в том, что для получения хоть какой-то технической пользы рывок и толчок нужно выполнять с весом хотя в 80% от своего максимума. Все потому, что при выполнении таких упражнений как рывок вы работаете с системой, состоящей из суммы двух весов — вес штанги плюс вес тела. Эта система работает иначе, если та часть уравнения, которую составляет штанга, меньше 80% от максимума.

Когда вес становится тяжелым, все меняется, даже положение тела должно перестроиться для успешного выполнения упражнения, так что работать с отягощениями в 50% от максимума в тяжелой атлетике просто неэффективно. Это просто факт, что лифтер должен тренироваться хотя бы с 80% от максимума, чтобы тренировка была эффективной с технической точки зрения. Так что минимум — это 80%, но есть еще верхний предел. Для большинства атлетов практический верхний предел — это 95%. Только при очень специфических обстоятельствах можно выйти на 100%, и даже тогда это будут периодические синглы. Вот в этом и есть дилемма.

Итак, большую часть времени тяжелоатлет тренируется с 80-95% от своего максимума. Поэтому соревнующийся атлет должен найти способ выполнять упражнения на этом уровне интенсивности с адекватным объемом и частотой, чтобы стимулировать рост мышечной массы. Такую же важность имеет правильная техника выполнения упражнения.

Тяжелоатлеты обычно не делают больше двух повторений, изредка три. Слишком большое число повторений в сете или слишком много высокоинтенсивных синглов могут снизить результативность. Теперь понятно, почему ЕМОМ сеты — это идеальное решение для эффективной, высокорезультативной тренировки. На самом деле правильное выполнение ЕМОМ сетов дает лучшую техническую практику, чем максимальные синглы с наилучшей техникой, которую атлет способен обеспечить.

EMOM сеты улучшают техническую эффективность

EMOM сеты действительно улучшают техническую эффективность по мере выполнения серии. Я считаю, что они изменяют скорость накопления утомления. Во время выполнения обычного сета из пяти повторений утомление накапливается быстро между первым и пятым повторением, вследствие чего форма и техника ухудшаются вместе с силой.

Ухудшение техники может стать более вероятной причиной неудачи в повторении, чем временная потеря силы из-за утомления. При выполнении максимального сета из пяти повторений мышцы откажут на шестом, но хотя вы и делаете третье, четвертое и пятое повторения, техника будет небезупречной, что повредит результативности.

Другими словами, в ходе действительно тяжелого сета из пяти повторений только первые два будут технически неплохими, а остальные три скорее всего будут так себе. Как вы понимаете, два хороших и затем три прогрессивно ухудшающихся повторения — это не лучший способ тренинга. С другой стороны, при выполнении 10 ЕМОМ подходов все повторения будут на хорошем уровне технической эффективности, а это уже идеальный вариант.

Как включить ЕМОМ сеты в свою тренировку

Если вы хотите включить ЕМОМ сеты в свою тренировку, выбирайте те упражнения, в которых необходим хороший двигательный контроль и балланс или которые задействуют большие группы мышц, — рывок, толчок, подъем штанги на грудь, высокая тяга, мертвая тяга, жим лежа и приседания. Начинайте с отягощений около 70% от своего максимума и используйте таймер для начала каждого сета вовремя. Важно начинать выполнять сет из одного или двух повторений каждую минуту, а затем отдыхать до конца этой минуты. Если вес ощущается легким после первых пяти сетов, добавьте полкило или килограмм на гриф.

Я не устаю повторять: самая большая ошибка — это слишком большой шаг увеличения веса. Я рекомендую держать под рукой блины по полкило. Плавное увеличение веса — это один из факторов эффективности этого метода. Первые упражнения, на которых я опробовал этот метод, были жимы лежа и приседания, и в них он отлично сработал. Кажется, для приседаний и жимов лежа хорошо подходят сеты в два повторения, а синглы лучше работают в тяжелоатлетических упражнениях — рывок, толчок, подъем штанги на грудь, высокая тяга.

Предупреждение: если вы впервые пробуете этот метод в приседаниях, то будьте готовы на следующий день чувствовать себя так, как будто накануне вас переехал грузовик.