Как мотивировать себя и не бросать начатое? Кривая Бандуры

Мы бросаем начатое, когда пропадает мотивация. А это происходит, когда мы в чем-то разочаровываемся или что у нас не получается.
Например, решили научиться выходам на кольцах. Что-то стало получаться, а потом случился откат.

«Это не мое», «Мне это не дано», «Ну на х.й ваш кроссфит» — так мы резюмируем после очередной неудачной попытки. Такое отношение к своим неудачам связано с тем, что наши ожидания от обучения или освоения навыка расходятся с реальным процессом обучения.
И если знать, как все происходит на самом деле, можно сохранить мотивацию и продолжить осваивать мастерство.

Как все происходит на самом деле

Существует закономерность в процессе обучения личности чему-то новому (знаниям, навыкам, мастерству в чем-то), которую сформулировал американский психолог Альберт Бандура.
Эта закономерность изображается в виде графика, который называется кривой Бандуры.
График демонстрирует взаимосвязь времени (количества попыток), уровня компетентности человека в том, чему он обучается, и его ожиданий.

На графике вы видите зеленую кривую ожидаемой компетентности. Она выражает наши ожидания: «Мои знания и уровень мастерства будут постепенно нарастать со временем (с объемом практики), пока я не стану профи в той или иной области.»
В реальности динамика процесса обучения нелинейная, со взлетами и падениями, откатами назад и взрывным ростом.

Как выглядят этапы обучения

Эффект новичка

Представьте (или вспомните), как вы только начали заниматься кроссфитом. Глаза горят, ладошки потеют от волнения при мысли об очередном комплексе или сложном навыке.
Ура, кольца! Я смогу как Рич делать 30 выходов и потом рвать штангу! Давайте уже скорее начнем!
На этом этапе вы полны энтузиазма, готовы впахивать по несколько часов на тренировке. «Горение» заставляет организм мобилизировать скрытые резервы, вы делаете то, чего от себя не ожидали.
Освоили корявенький, но полноценный выход. Парни / девчонки в группе с завистью смотрят на вас, тренер хвалит и ставит в пример.

На этом этапе кривая обучения и кривая ожидания ползут вверх с одинаковой скоростью, пока не достигают первую точку начала регрессии.

Первая точка начала регрессии

Характеризуется тем, что после первоначального энтузиазма наступает некий ступор. Вы начинаете подозревать, что с такой техникой не сделаешь полноценную серию из 5-10 повторений, а еще дыхалка забивается, и локти как-то странно побаливают после тренировки… О серии рывков после колец даже думать не хочется. Короче, все не очевидно с этими кольцами и нет так безоблачно.

Если этот этап не преодолеть и не подкреплять новыми знаниями, подсобными и подводящими упражнениями, вы можете очень быстро скатиться к уровню своей первоначальной некомпетентности.

Барьер преодоления

Это перелом кривой в сторону очередного роста. Если

вам удается сделать усилие и пройти барьер преодоления, то дальше полученные новые знания выводят вас на новый уровень.
Плато компетентности
Вы начинаете осознавать фазы движения, чувствовать, какие мышцы на каком этапе включаются в работу. Вдруг ловите оптимальный для вас цикл дыхания. Вы радостно выдыхаете «Фух… Кажется теперь я освоил выходы!».
На этом этапе многие чувствуют себя достаточно экспертными, чтобы начать учить других. И тут наступает очередная точка регрессии. В один из дней вы приходите в зал, походите к кольцам … и просто не можете сделать ни одного выхода. Катастрофа! Все пропало, шеф! Бывало у вас такое?

Все в порядке, вы на новом этапе обучения. Кривая обучения стремится вниз, самооценка падает, цвет настроения синий.
Тут, как и в прошлой точке регрессии, два сценария.
Либо вы фокусируетесь на том, что реальность расходится с вашими ожиданиями и все больше уходите в негативную оценку своего обучения.
Либо фокусируетесь на движении к преодолению барьера. Ищете тот небольшой 1% улучшений в технике, уточняете ответы на свои вопросы, отбрасываете догмы в подходах к обучению («меня так учил тренер и я буду так учить вас»), продолжаете учиться.

Таких циклов в виде роста-точки регрессии-барьера преодоления-роста в процессе освоения мастерства может случаться несколько. Ведь процесс совершенствования — это, по сути, непрерывный процесс.
На графике в правой его части мы видим, так называемую точку запуска синергетического эффекта. Таким образом показано, что непрерывное обучение и развитие навыков со временем вырастает в то, что профессионализм может расти скачкообразно, за счет ранее приобретенного опыта, который выстреливает и приводит к озарениям.

Вывод

Краеугольным камнем в обучении является преодоление барьеров.

Спасибо, Кэп, как мне это поможет?
Во-первых, само по себе знание о том, что регрессия и барьеры – закономерные этапы обучения, позволяет относиться к ним позитивно.
Если вы видите откат в ваших результатах, скажите себе: «Здорово! Я прошел (шла) уже столько, что подошел (шла) к той части кривой Бандуры, где меня ждет прорыв!».
Подумайте, какой ресурс вам нужен: новые знания, обратная связь и поддержка, а может просто какое-то поощрение за проделанную работу.
Во-вторых, раз преодоление барьеров – повторяющийся этап в любом обучении, мы можем использовать нейрохакинг.
Это не просто ободряющая фразочка «Ты сможешь, ты справишься, давай ebas#!».
Это перепрограммирование нашего мозга. Мы уже писали про это в статье про привычки, когда рассказывали про метод Шона Янга.
Нейрохакинг основан на самоидентификации и использует пластичность нашего мозга. Люди часто действуют и принимают решения, основываясь на том, что они думают о себе и своем прошлом опыте.
Поотрабатывать технику или забить и не делать то, что не получается? Сходить на мастер-класс по кольцам или поныть дома, что у тебя ничего не выходит? Выбор отчасти зависит от того, кем вы себя считаете и как поступали в аналогичных ситуациях в прошлом.
Если вы о себе думаете, как о человеке, который умеет преодолевать барьеры в обучении или работе, то это знание дает уверенность, что и следующий барьер вы преодолеете, как уже делали не раз.
Тут главное запустить этот процесс: вспомнить и проанализировать какую-либо ситуацию из прошлого, когда вы преодолели барьер. И копить эти ситуации как позитивные подкрепления.
Какой контекст там будет — не принципиально. Важно вспомнить подобный опыт (у вас он точно есть).
Чем больше такого позитивного опыта будет записываться в вашем мозге, тем сильнее будет уверенность в преодолении регрессии.
В-третьих, нелинейная динамика в процессе обучения стимулирует наши эндорфиновые рецепторы. На контрасте, когда все было плохо и ничего не получалось, успех вызывает невероятную эйфорию.
Это нам тоже на руку. Ведь нашему мозгу очень нравится подобная эндорфиновая подпитка. Не случайно люди, которые много учатся, не могут остановиться.
Если вы еще не сидите на эндорфиновой игле, самое время попробовать 😊.

P.S. О кривой Бандуры я впервые услышала от своей подруги Камиллы Нишановой в ее курсе по манифестации желаний и решила применить к теме сложных спортивных навыков, требующих интеллектуальной вовлеченности.
А в следующей заметке я хочу поговорить про роль природных талантов в успехах человека (в том числе в спорте). Будете читать?

Автор — Седова Юля