Тренировки, направленные на жиросжигание.

Мы все хотим выглядеть лучше!
А главное препятствие к этому — жир…

Нет времени, нет возможности…

Но, даже когда время является ограничивающим фактором, вы всё равно можете атаковать жир и поддерживать мышечную массу!

Иерархия в жиросжигании начинается с диеты. Следующим шагом являются упражнения, которые ускоряют метаболизм, сохраняя мышцы, являясь горелкой для жира. Существует пять уровней упражнений.

Самый эффективный уровень включает в себя подъём весов, круговые тренировки, тренировки для всего тела, и тренировки с диапазонами повторений на гипертрофию; чем меньше времени вы сможете потратить на тренировку, тем более важно, чтобы вы больше уделили приоритетное внимание усилиям по жиросжиганию. По мере роста времени тренировки должны развиваться.

Время: ограничивающий фактор
Преследование двух целей сразу всегда будет компрометировать результаты. Особенно это касается мышечного роста и жиросжигания. Часто это сводится к одному ограниченному ресурсу: времени.

Если ваша цель — потерять жир, то подход к периодизации тренинга с определённой стадией жиросжигания (четыре недели, шесть недель, восемь недель), где вы будете сосредоточены исключительно на потере лишнего жира, всегда будет в долгосрочной перспективе давать лучшие результаты , чем пытаться манипулировать двумя конкурирующими целями.

Для пауэрлифтера 16-недельная программа, которая включает 8 недель тяжёлой работы по жиросжиганию, а затем 8 недель тренировок по пауэрлифтингу, принесёт лучшие результаты, чем 16 недель, пытаясь сделать оба этих пункта одновременно. Время ограничено. Большинство из нас могут заниматься только несколько тренировок в неделю. Если время является нашим ограничивающим фактором, то как мы можем максимально ускорить жиросжигание? Обратить внимание на иерархию тренировок, направленных на жиросжигание.

Иерархия жиросжигания

1) Правильное питание
Нет ничего, что можно было бы сделать тренировками, чтобы обойти скудное питание. Вы должны создать дефицит калорий и получать достаточное количество белка и необходимых жиров. Нет никакого способа это обойти. Некоторые говорят, что единственная разница между тренировкой для увеличения мышечной массы и тренировкой на жиросжигание — это ваша диета. Это большое упрощение, но оно повышает важность питания.

2) Активности, которые сжигают калории, стимулируют мышечную массу и повышают метаболизм
Довольно очевидно, что основная часть сжигаемых калорий определяется нашей скоростью метаболизма. Количество калорий, сжигаемых за пределами нашего основного обмена веществ (посредством упражнений и термического эффекта пищи), является меньшим вкладом в общее количество сжигаемых калорий за день. Мы также можем принять, что скорость метаболизма в значительной степени зависит от того, сколько у вас мышечной массы, и как тяжело она работает. Поэтому добавление активности поспособствует повышению скорости метаболизма

3) Активности, которые сжигают калории и повышают метаболизм.
Следующим уровнем программирования жиросжигания будет аналогичная деятельность. Мы по-прежнему смотрим на активности, которые сжигают калории и повышают EPOC (потребление кислорода после тренировки). EPOC — это обратное восстановление скорости метаболизма к его начальному уровню после выполнения упражнений, на что может потребоваться несколько минут, если вы выполняете лёгкие упражнения, и несколько часов, если вы делаете тяжёлые интервалы. Ищите активности, которые заставляют вас сжигать больше калорий после тренировки.

4) Активности, которые сжигают калории, но не обязательно поддерживают мышечную массу или повышают метаболизм
Это вишенка на торте — добавление активностей, которые сжигают дополнительные калории, но не способствуют значительному увеличению метаболизма. Это наименее эффективный инструмент в вашем арсенале, потому что вне основного тренировочной сессии он будет иметь слабый жиросжигающий эффект. Не тратьте своё ограниченное время на наименее эффективную работу. Начните с тренировки, которое сделает для вас больше всего, а затем расширьте их список, если у вас на это будет больше времени.

Топ-5 тренировочных методов на жиросжигание:

№1 — метаболические тренировки с отягощениями
Используйте тренировки с отягощениями как краеугольный камень вашего программирования по жиросжиганию. Тяжело прорабатывайте каждую группу мышц, часто и с нужной интенсивностью, которая создаёт массовое нарушение обмена веществ, которое оставляет метаболизм повышенным в течение нескольких часов после тренировки.

Многочисленные исследования это подтверждают. Вот три из них:

Исследование №1: исследователи использовали тренировочный протокол по схеме 12 подходов за 31 минуту. В течение 38-и часов после тренировки EPOC значительно увеличивался. Это значительный временной период для ускоренного метаболизма. Если вы тренируетесь на протяжении часа в понедельник утром, вы всё равно будете сжигать больше калорий (без тренировки) в полночь во вторник.

Исследование № 2: исследователи распределили субъектов с избыточным весом на три группы: только диета, диета + аэробика, диета + аэробика + веса. Группа с диетой потеряла 6,6 кг лишнего жира за 12 недель. Аэробная группа потеряла только на 0,45 кг больше, чем первая группа только с диетой. Их тренировки осуществлялись три раза в неделю, начиная с 30 минут, и с прогрессией до 50-и минут в течение 12-и недель. Ничего особенного.

Но группа, где были и силовые тренировки потеряла 9,57 кг лишнего жира. Это на 44%, и на 35% больше, чем в диетической и аэробной группе. Добавление аэробной тренировки не привело к значительной потере жира по сравнению с одной только диетой. Тридцать шесть сессий продолжительностью до 50-и минут — это большая работа за один дополнительный килограмм потери лишнего жира. Но добавление силовых тренировок значительно ускорило результаты в жиросжигании.

Исследование №3: у исследователей была одна группа людей, занимающихся аэробикой в течение четырёх часов в неделю, и другая группа — 3 раза в неделю. В программе тренировок второй группы было 10 упражнений, состоящих из 2-4 подходов по 8-15 повторений. Обе группы потеряли лишний вес, но группа тренировок с отягощениями потеряла значительно больше лишнего жира, и не утратила сухую массу тела даже при только 800-а калориях в день.

Примечание. Исследователи сделали калории крайне низкими, чтобы убрать диетические переменные из этого уравнения, и сравнить эффекты вариации упражнений на сухую массу тела и метаболизм. Группа силовых тренировок фактически повысила свой метаболизм по сравнению с аэробной группой, в которой он понизился. Тренировки с отягощениями являются более производительным стрессом для организма, чем диета для похудения.

Что нужно делать для метаболических тренировок с отягощениями?

Суперсеты на всё тело, трисеты, или формат круговых тренировок с «не соревновательными» упражнениями создают самый большой метаболический спрос. Но это должно быть сделано в диапазоне повторений, который вырабатывает молочную кислоту, и подталкивает лактатный порог .

Тренировка ног, спины и груди сжигают больше калорий и повышают метаболизм больше, чем изолированная тренировка, направленная на одну из них. Диапазон повторений, который сработает лучше всего это 8-12 гипертрофический диапазон, хотя скачок выше будет работать так же хорошо, как и у менее физически подготовленного населения.

Для пауэрлифтера или продвинутого бодибилдера выполнение одного упражнения с максимальным усилием или тяжёлого подъёма с низким количеством повторений будет более чем достаточно для поддержания текущих уровней силы.

Примеры тренировок для поддержания силы

Пауэрлифтер:
A. присед с маусимальными усилиями, работа на 3ПМ;
Б. переход к метаболической работе.

Бодибилдер:
A1. жим лёжа, 2-3 подхода по 4-6 повторений;
A2. тяга штанги в наклоне, 2-3 подхода по 4-6 повторений;
Б. переход к метаболической работе.

№2 — высокоинтенсивные анаэробные интервальные тренировки

Второй ключ в программировании жиросжигания — высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Она сжигает больше калорий, чем пребывание в стационарном состоянии, и значительно повышает метаболизм, чем другие формы кардио.

В одном исследовании было проведено 20 недель тренировок на выносливость против 15-и недель интервальных тренировок:
— стоимость энергии интервальной тренировки = 28 661 калорий.
— стоимость энергии тренировки на выносливость = 13 614 калорий (менее половины)

Группа интервальных тренировок продемонстрировала потерю подкожного жира в девять раз больше, чем группа на выносливость (при подсчёте стоимости энергии). Калория для калорией: группа интервальных тренировок в целом потеряла в девять раз больше лишнего жира. Возможно, это EPOC, повышенная регуляция гормонов сжигания жира или «G-Flux».

Примечание переводчика: «G-Flux», иначе известный как поток энергии, представляет собой сложную и взаимозависимую связь между энергией, которая втекает в физиологическую систему и выходит из нее. Это баланс между ними. Вы также можете думать об этом как о количестве калорий, которые вы «переворачиваете».

Даже если группа интервальных тренировок потеряла такое же количество жира, как и группа на выносливость, мы имеем те же результаты за меньшее время. Это означает, что интервальные тренировки — лучший инструмент в вашем арсенале для потери лишнего жира.

№3 — высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки

Не приуменьшайте метод менее интенсивных аэробных интервальных тренировок.

В одном исследовании изучалась интенсивные аэробные интервальные тренировки и их влияние на окисление жиров. Семь сессий за две недели дали заметное увеличение способности организма и скелетных мышц к окислению жирных кислот во время упражнений у умеренно активных женщин. В условиях тренировки интервальная работа показала, что она «активируют» сжигающие жир ферменты. Это означает, что результате этого включениям мы можем сжигать больше жира и в других активностях.

№4 — высокоинтенсивные аэробные тренировки при стационарном состоянии

Инструмент номер четыре — это просто тяжёлая кардио-работа: сжигание калорий. Вы недостаточно усердно работаете, чтобы значительно увеличить EPOC или сделать что-либо за пределами самой сессии. Но сожжённые калории действительно будут складываться. Сжигание нескольких сотен калорий в день будут складываться.

№5 — низкоинтенсивные активности при стационарном состоянии

На прогулке в парке не сожжётся много калорий, это не увеличит ваши мышцы, или EPOC. Но, это тоже работает. Существует не очень много исследований, показывающих, что низкоинтенсивные аэробные тренировки на самом деле приводят к очень большой потере лишнего жира, но вам придётся много работать, чтобы убедить меня в том, что дальнейшие движения уже приносит, когда вы находитесь в режиме атаки на жир.

Управление временем жиросжигания
Если вы не в форме, не слушайте тех, кто говорит, что нужно подождать, пока вы будете «в форме», прежде чем начать тренировку с отягощениями. И если вам не хватает времени, тогда вам нужно организовать свои тренировки наиболее эффективным способом.

Если у вас есть 3 часа в неделю, используйте только №1: метаболические тренировки с отягощениями.

Этот тип тренировок включает в себя комплексы со штангой, суперсеты, трисеты, круговые тренировки, комбинации с гирями и т. д. Вы могли бы выполнять тренировочные сессии по часу или по 3 часа, или вы могли бы сделать четыре 45-минутные сессии. Как только вы сможете делать три часа в неделю тренировок с отягощениями на всё тело, начните смешивать разные формы упражнений. В этот момент восстановление начинает становиться проблемой, и ухудшается интенсивность.

Если у вас есть 3-5 часов, используйте №1 и №2: силовые тренировки + высокоинтервальные интервальные тренировки.

На этом этапе любая дополнительная работа обычно проводится в виде высокоинтервальных тренировок. Я хочу сжигать больше калорий и продолжать поднимать EPOC. Интервальная тренировка — это как вкладывать свои сбережения в высокодоходный инвестиционный счёт. Низкоинтенсивная аэробика похожа на укрытие под матрасом. Оба будут работать, но эффекты, которое вы получите, будут радикально отличаться.

Если у вас есть 5-6 часов, добавьте №3: аэробные интервальные тренировки.

Аэробные интервальные тренировки в этот момент будут в выигрыше, потому что в целом они всё ещё более интенсивны, чем работы при стационарном состоянии, поэтому они сжигают больше калорий. По-видимому, существует полезность для окисления жиров и всё равно будет легче оправиться от дополнительной анаэробной работы.

Если у вас есть 6-8 часов, добавьте №4: высокоинтенсивные аэробные тренировки при стационарном состоянии.

Если вы не потеряете много жира после шестичасовых тренировок, я бы очень внимательно посмотрел на вашу диету. Если всё на месте, но вам просто нужно увеличить потерю лишнего жира для особого события, то добавьте тяжёлое кардио наподобие долгого бега или продолжительной езды на велосипеде с ЧСС при 75% от максимума или выше. Почему бы это делать так долго, насколько это возможно? Ну, цель состоит в том, чтобы сжечь столько калорий, сколько вы можете осилить без негативного влияния на интенсивность вашей деятельности с более высоким приоритетом.

Если у вас есть ещё больше времени, тогда добавление №5: низкоинтенсивная активность при стационарном состоянии.

Большинство из нас не имеют более восьми часов тренировок в неделю. Но если мы это сделаем, то тогда любая дополнительная деятельность поможет сжечь калории, что никогда не повредит. Умные ребята называют этот «NEAT» — термогенез неосуществлённой деятельности. Я называю это более активными движениями, чем обычно. Они работают, потому что позволяют чуть больше сжигать калории, не делая вас усталыми после силовой тренировки. Начните двигать телом, но не работайте так сильно, чтобы это повлияло на восстановление, и имело негативные последствия на вашу следующую тренировку.

Парадокс жиросжигания
Более тяжёлые, более короткие тренировки работают лучше, чем лёгкие, более продолжительные тренировки. Атакуйте свой жир со страстью и с целеустремлённой целью. Лучший способ сделать это — это тотальное падение, реализующее описанную выше иерархию. Это в действительности просто.