Все знают, что нужно растягиваться. Но как сделать это правильно?

Вот 13 простых и понятных правил, которыми стоит руководствоваться.

1.Тянуться, не разогревшись — чревато микротравмами и травмами. По этой же причине не стоит растягиваться до тренировки, даже после разминки, поскольку ее для полноценного разогрева мышечного аппарата недостаточно.

2. Растяжка – это тоже стресс для организма и его нужно дозировать, как и любые другие виды нагрузок. Например, не стоит активно тянуть мышцы ног, если на следующий день предстоит пиковая тренировка в приседаниях или тяге.

3. Не целесообразно тянуться между подходами — силовому тренингу это мешает, по причине, указанной в предыдущем пункте. Растяжка — это стресс, причем, не только физический, но и психологический. Растягиваясь между подходами пиковой раскладки, например, в жиме, велика вероятность, что она будет «завалена».

4. Выполнять растяжку целесообразно на фоне заминки: мышцы находятся в разогретом состоянии и растягиваются легче.

5. Особое внимание следует уделять тем мышцам, которые больше всего задействуются в тренировочном процессе. У тяжелоатлетов — это задняя и передняя поверхности бедра, мышцы спины и трицепс. У атлетов, которые занимаются троеборьем – мышцы ног (включая внутреннюю поверхность бедра) и спины, трицепс, грудные мышцы. У спортсменов-жимовиков – это мышцы груди и трицепс. Не обязательно иметь растяжку йога, но те группы мышц, которые напрямую участвуют в соревновательном движении – должны быть в меру эластичными.

6. Если нет возможность уделить внимание полноценной растяжке, то в конце тренировки следует тянуть хотя бы те мышцы, которые задействовались наиболее активно.

7. Во время растягивания мышц недопустимы рывки, только плавные движения и удерживание в растянутом состоянии в течение 10-60 секунд.

8. Растяжка должна включаться в план не меньше 2-3-х раз в неделю, уходить на нее должно не менее 10-15 минут.

9. Если спортсмен тренируется в периоде на выносливость, растяжке следует уделять особое внимание, поскольку, многоповторный тренинг «крепит» мышцы.

10. Растяжка не должна причинять боль. Натяжение должно доходить до легкого дискомфорта, но не до боли.

11. Не стоит задерживать дыхание, лучше дышать глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, что только способствует растяжке.

12. Сначала целесообразно тянуть большие группы мышц – спины, бедер, груди, а затем переходить к малым.

13. Не нужно стараться за пять эпизодов растяжки наверстать упущенное за годы тренировок и пытаться сесть на шпагат а-ля Жан-Клод Ван Дамм в лучшие годы. Если мышцы сильно закрепощены, то лучше набраться терпения и тянуть их постепенно, раз за разом увеличивая амплитуду движения. Большие перерывы в растяжке делать не следует, поскольку через 3-4 недели мышцы возвращаются в прежнее состояние.

Конечно, это наиболее общие и простые правила касающиеся растяжки мышц, но при их соблюдении вероятность травмироваться – минимальна, а гибкость при этом улучшается существенно.