Грег Гласман о тренировках CrossFit

В свете того, что широта и глубина тренировочного стимула программы определяют широту и глубину достигаемой адаптации, наш рецепт использования функциональности и интенсивности постоянно варьируется.
Вы считаем, что подготовка к случайной физической деятельности — то есть к неизвестным и непредсказуемым событиям — несовместима с жестко фиксированным и предсказуемым…
Мы пришли к выводу, что растущая работоспособность — это святой Грааль физической производительности, и все другие параметры, такие как МПК, порог лактата, построение тела и даже сила и гибкость являются ее
производными.

Что представляет собой метод CrossFit?

Метод CrossFit устанавливает иерархию мер и отношений, которые строятся следующим образом:

Питание – обеспечивает молекулярную основу подготовленности и здоровья.

Метаболические тренировки — развивает работоспособность всех трех энергетических систем, включающих
окислительную, гликолитическую и фосфагенную системы.

Гимнастика — обеспечивает функциональную способность контроля над телом и развитие
диапазона движения.

Тяжелая атлетика и метание предметов — развивает способность контролировать внешние объекты и мощность.

Спорт —  обеспечивает возможность применять приобретенные функциональные навыки в соревновательной атмосфере с более произвольными движениями и позволяет отрабатывать мастерство.

Тренировочный шаблон?

Не существует идеального тренировочного шаблона!

На самом деле, главная ценность любого шаблона лежит в отказе от других программ. Идеал CrossFit состоит в подготовке к любой непредвиденной ситуации. Очевидно, что достичь этого можно лишь при использовании максимально разнообразных, если не случайных, тренировочных стимулов. Как раз в этом смысле CrossFit является ключевой программой силовой и общей физической подготовки. Все остальные тренировки являются специфичными для конкретного вида спорта и не характеризуются как «ключевая программа силовой и общей физической подготовки». Любой тренировочный шаблон, каким бы полным он ни был, будет содержать пробелы, не вызывающие адаптации. Широта адаптации очень точно соответствует широте стимула. Именно поэтому в программах CrossFit используются короткие, средние и длительные метаболические нагрузки и легкие, средние и тяжелые веса. Мы выступаем за постоянное разнообразие, которое нагружает физиологические функции и реалистично подготавливает их к различным комбинациям стрессоров. Это то, что нужно для участия в боях и борьбе с пожарами. Развитие подготовленности, разносторонней и, вместе с тем, полной, определяет то самое искусство силовой и общей физической подготовки. Это не утешительное сообщение в эпоху, когда научный подход полностью вытеснил опытный. Тем не менее, реальные требования развития производительности не соотносятся с трендом или авторитетом ученых. Успех программ CrossFit в развитии физической работоспособности атлетов мирового уровня лежит в требовании от наших атлетов всеобщей физической компетентности. Ни один шаблон не позволит достичь этого.

Существует теоретическая структура развития атлета.

Она начинается с питания и переходит к метаболическому кондиционированию, гимнастике, работе с отягощениями и, в конечном счете, спорту. Эта иерархия, по большей части, отражает фундаментальную зависимость навыков и времени развития. Если выражаться по-другому, порядок идет от молекулярных основ к тренированности сердечно-сосудистой системы, затем к контролю над телом, над внешними объектами и, в конечном счете, практическому применению и доведению до мастерства.
Эта модель очень полезна при анализе слабых мест и трудностей атлета.Нам не обязательно располагать элементы в таком порядке, однако так их располагает природа. Если у вас трудности на любом из уровней пирамиды, компоненты на уровнях выше так же пострадают.
Для подготовки, которая нам необходима, каждый параметр из возможных должен быть смоделирован, чтобы расширить тренировочный стимул как можно больше. Ваше тело будет реагировать только на незнакомый стрессор, рутина — это враг прогресса и широкой адаптации. Не зацикливайтесь на большом количестве повторений, или малом, или длительном отдыхе, или коротком отдыхе — боритесь за разнообразие.Что же делать? Работать над тем, чтобы стать сильнее как лифтер, гимнаст, бегун, пловец, велосипедист, — вот ответ.

Существует бесконечное количество тренировочных программ, которые принесут результат. В целом, мы обнаружили, что график тренировок 3/1 позволяет тренироваться с наибольшей эффективностью при наибольшей интенсивности. Один из наших любимых тренировочных шаблонов включает разминку, затем 3-5 подходов на 3-5 повторений фундаментальных упражнений с отягощениями в достаточно комфортном темпе с последующим десяти-минутным кругом гимнастических элементов в свободном темпе и в конце от двух до десяти минут высокоинтенсивного тренинга.

Нет ничего тайного в этом шаблоне. Магия — в движениях, а не рутине. Будьте креативны. Еще один хороший подход состоит в смешивании элементов гимнастики и работы с отягощениями в двойные комплексы, которые создают драматический вызов физической подготовке атлета. Примером может послужить выполнение 5 приседаний с достаточно большим весом с последующими подтягиваниями на максимум, повторяемое 3-5 раз. В других случаях мы берем 5-6 элементов в равной пропорции из различных модальностей и соединяем их в один круг, который прогоняем три раза без перерыва. Мы можем создавать комплексы наподобие этих вечно. В действительности, наши архивы содержат от четырех до пяти сотен тренировочных комплексов, сознательно созданных и смешанных подобным образом.

Ознакомление с архивами позволит вам понять, как мы смешиваем и модулируем наши ключевые элементы. Мы не затрагивали здесь вопрос применения прыжков, гирь, работы по преодолению препятствий.

Обсуждение тем функциональности и разнообразия, тем не менее, ясно показывает необходимость их включения в тренировки. В конечном счете, пытайтесь размыть границы между «кардио» и силовым тренингом. Природа не одобряет такое различение, как и любое другое, включая наши 10 физических адаптаций. Мы будем использовать свободные веса и плиометрический тренинг для стимуляции метаболического отклика и спринтерский бег для развития силы.
Нахождение баланса между соблюдением техники и интенсивностью — то, что отделяет хороших тренеров от великих тренеров, и один из ключей к достижению оптимальных результатов от программы CrossFit.